Cómo combatir el insomnio y los otros trastornos del sueño

El insomnio es el trastorno del sueño más frecuente y consiste en la dificultad de iniciar el sueño o mantenerlo. La falta de silencio, la poca ventilación o tener mucha luz en la habitación son las causas externas más habituales que se asocian a la dificultad para dormir.

Cualquier persona puede padecer un trastorno del sueño asociado a diversas patologías como problemas digestivos o dolores crónicos. Otros factores que determinan problemas de sueño son el embarazo, la menopausia o algunos trastornos como el estrés, la ansiedad, la depresión o la esquizofrenia. También existen otros trastornos del sueño que impiden descansar como se debería.

¿Qué es el insomnio?

El insomnio es un trastorno que consiste en la disminución de la capacidad para conciliar el dormir. Es el trastorno del sueño más popular y se da con mayor frecuencia entre la población femenina y de edad avanzada.

Una de las causas del insomnio son las pesadillas y los terrores nocturnos. Aunque se trata de un fenómeno que aparece en la infancia y suele desaparecer en la adolescencia, hay adultos que pueden experimentarlos si están viviendo una situación de estrés o un episodio traumático. Las pesadillas ocurren por lo general en la fase REM y terminan despertando a la persona que los tiene. El caso de los terrores nocturnos es más grave. Quienes los padecen despiertan en un estado alterado, gritando, con taquicardia o sudoración. A diferencia de las pesadillas, los sueños asociados a terrores nocturnos no suelen recordarse.

Dos factores de incidencia: el sonambulismo y el miedo a no dormir

El sonambulismo o los despertares nocturnos se dan cuando una persona se levanta en medio del sueño y realiza diversas acciones como sentarse, desplazarse por la casa, abrir puertas, etc. Los sonámbulos no responden a estímulos externos y es muy difícil despertarlos. Lo más conveniente es acompañarlos de nuevo a la cama sin desvelarlos para que no se despierten desorientados.

También ocurre que cuando una persona padece insomnio puede desarrollar un miedo a no dormir. Según la Academia Americana de Medicina del Sueño, entre el 10% y el 15% de los adultos padecen un trastorno del sueño y sufren algún tipo de angustia relacionada con este problema durante el día. Esto genera una suerte de círculo vicioso que deriva en una gran preocupación y estrés por no poder conciliar el sueño, que es lo que finalmente ocurre.

¿Cómo puedo combatir el insomnio?

Un primer paso para poder tratar los problemas de sueño es estar tranquilo. Hay que asociar la hora de dormir con el desanso y tratar de evitar otro tipo de actividades como mirar televisión, escuchar música, comer o leer.

Algunos consejos

• Si después de haberte acostado no podés conciliar el sueño, levantate de la cama, hacé algún ejercicio de relajación y después volvé a acostarte cuando te de sueño.
• Mantené un horario regular para ir a dormir. Tratá de levantarte y acostarte siempre a la misma hora
• Evitá fumar y tomar bebidas alcoholicas antes de dormir porque disminuyen la calidad del sueño
• Suprimí las siestas diurnas
• Hacé actividad física al menos tres horas antes de dormir pero nunca después de cenar
• No te obsesiones con el reloj. Andá a dormir cuando tengas sueño
• Tratá de cenar liviano y al menos dos horas antes de acostarte
• No tomes mucho líquido antes de ir a dormir para evitar despertarte por la noche al baño
• Buscá métodos de relajación naturales antes que hipnóticos o sedantes (salvo que los prescriba un doctor)

Si aun no sabés cómo resolver tus problemas de sueño, consultá con un psicólogo o un psiquiatra, ya que a veces los trastornos del sueño son debidos a depresión y ansiedad y pueden empeorar la situación.

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