Cómo dejar de fumar: Día Mundial Sin Tabaco
Cada quien tiene sus tiempos y una rutina personal para fumar. Lo mismo cuenta para abandonar el cigarrillo. Fijate metas posibles como pasar un día sin fumar, luego dos, y así sucesivamente
Si hiciste el test para conocer tus niveles de adicción a la nicotina, estos son los resultados. Si todavía no lo hiciste, te invitamos a completarlo. Luego descubrirás los resultados del test de los síntomas de abstinencia, y por último, te damos algunas recomendaciones para superar la ansiedad que genera la abstinencia.
Resultados del test de adicción a la nicotina:
| De 0-14 puntos: Adicción muy baja |
| A pesar de sentir fuertes impulsos para fumar, tu cuerpo no da señales de ser muy dependiente de la nicotina. La tentación de encender un cigarrillo es mayor cuando te sentís aburrida/o, estresada/o o en compañía de otros fumadores. |
| Esto quiere decir que si te planteás dejar de fumar podrías hacerlo sin tener que recurrir a medicamentos. |
| Si la adicción no es fuerte, los síntomas de la abstinencia no son muchos, ni persistentes. Podrías empezar por identificar las situaciones que te llevan a fumar e intentar resistirte a ellas. |
| De 15-29 puntos: Adicción baja |
| En tu rutina hay diversas situaciones que funcionan como detonante de tu deseo de fumar. Es importante saber reconocerlas y que te plantees cómo enfrentar la ansiedad y los síntomas de la abstinencia. |
| La adicción a la nicotina tiene causas físicas y psicológicas. Si querés dejar de fumar, es importante que consideres las estrategias psicológicas y cognitivas para hacerlo, aparte de comprobar con un especialista la necesidad de complementar el tratamiento con medicamentos. |
| De 30-34 puntos: Adicción media |
| Fumar para vos es más que un hábito; tenés necesidad de hacerlo siempre que te viene un impulso. Tu cuerpo siente el peso de la adicción moderada a la nicotina, respondiendo con síntomas de abstinencia cuando no podés hacerlo. |
| Es importante que analices los motivos para dejar de fumar y lo que podés ganar haciéndolo. Si decidís dar este paso, buscá ayuda especializada y apoyate en familiares y amigos. |
| De 35-50 puntos: Adicción alta |
| Por la cantidad de cigarrillos que fumás, por la necesidad que tenés de hacerlo y por la ansiedad que sentís cuando no podés fumar, queda claro que mantenés una relación de alta dependencia con la nicotina. |
| Dejarlo no será fácil pero es posible, y ¡altamente recomendable! Es el camino para que puedas volver a disfrutar de una buena salud física y mental. |
| Como la adicción es alta, seguramente necesitarás de medicamentos para controlar los síntomas de la abstinencia. Buscá un especialista de confianza y hablá con él detalladamente, para entender el proceso al que te enfrentás. Y no te olvides de recurrir a la terapia para enfrentar toda la carga emocional. |
Estos son los resultados del test de síntomas de abstinencia
| De 0-15 puntos: Bajo |
| Tu puntuación sugiere que has tenido pocos síntomas de abstinencia hasta el momento. Si has dejado de fumar hace un par de días, es natural que la intensidad de los síntomas vaya aumentando. |
| Sé consciente de que tener momentos en los que el ansia parece dominarte, forma parte del proceso de dejar de fumar. ¡No te desanimes! Asegurate de tener un plan para lidiar con estas situaciones, especialmente porque muchas de las crisis son inesperadas. |
| De 16-30 puntos: Medio |
| Tu puntuación indica que los efectos de haber dejado de fumar ya se notan en tu rutina, afectando la disposición física y el bienestar emocional. Los síntomas son moderados y es posible que necesites de ayuda especializada para controlarlos, tanto con la psicoterapia como con medicamentos para mitigar los efectos de la abstinencia de la nicotina. |
| Agitación, nerviosismo, falta de disposición: ¿has buscado el apoyo de familiares y amigos? Poder hablar de cómo te sentís será de gran ayuda para afrontar los primeros días/semanas. |
| De 31-45 puntos: Medio alto |
| Tu puntuación sugiere que los síntomas de la abstinencia son medio altos, lo que te hace sentir bastante incómoda/o. Más allá de la dependencia física, sentís el peso de la dependencia emocional del cigarrillo y extrañás la socialización y todo lo que conlleva el "momento del cigarrillo". |
| ¡Reuní fuerza para seguir! Los síntomas de la abstinencia de la nicotina suelen disminuir a partir de la segunda semana sin fumar. Además, no tenés por qué enfrentarte a las dificultades sola/o. Podés recurrir a una terapia de grupo, a una terapia individual y a medicamentos para sustituir la nicotina. |
| De 46-60 puntos: Alto |
| Tu puntuación indica que tus síntomas de abstinencia son severos. Pensá que, pasado este pico, empezarán a remitir. |
| Vencer el tabaquismo no es sencillo y muchas personas necesitan más de un intento para lograrlo. ¡No te desanimes! Si empezás con la ayuda adecuada, haciendo terapia de sustitución de la nicotina (con parches, chiclets o pastillas) y cuidando tu bienestar, será más fácil alcanzar tu objetivo. Tu salud física y emocional valen el esfuerzo. |
31 de mayo: 24 horas sin tabaco. ¡Empezá!
El Día Mundial Sin Tabaco se celebra en muchos países del mundo, desde 1987. Su propósito es fomentar un período de 24 horas de abstinencia de consumo de tabaco.
1. Te proponemos aprovechar la fecha para empezar tu primer día sin fumar.
Cada vez que te resistís a las ganas de un cigarrillo, estás más cerca de dejar el tabaco definitivamente.
2. Pedí ayuda para dejar de fumar
El tabaquismo es una enfermedad muy severa y dañina para la salud. Es un enemigo muy fuerte al que no tenés que enfrentarte solo/a. Te sugerimos que pidas ayuda profesional médica. Tu médico podrá evaluar tu situación particular con el tabaco, ofreciéndote un tratamiento adecuado para dejar de fumar. Tenés 4 veces más probabilidades de dejar de fumar con un tratamiento médico y el apoyo de los profesionales de la salud.
3. Celebrá tu primera semana sin fumar
Cuando pases una semana completa sin probar un cigarrillo, habrás obtenido un gran avance, en especial si hace años que fumás. Sin embargo cuando llegue ese momento se cruzará por tu cabeza la idea de recompensarte, precisamente...¡con una pitada más!
¡Desechá esa idea inmediatamente! Te merecés una recompensa, sí, pero ¿por qué mejor no salís a comer afuera con el dinero que te ahorraste con los cigarrillos? ¡O comprate algo que te guste!
Las ansias de nicotina seguirán acechándote durante un largo tiempo después de haber superado la primera semana.
4. Construí un entorno libre de humo
Los depósitos de aceite y alquitrán que quedan en las fibras de los tejidos (ropa, sábanas, mantas) desprenden olor a humo del tabaco. Para quitar completamente ese olor deberás realizar una limpieza a fondo con vapor. Un recipiente con vinagre en la habitación también ayudará a neutralizar los olores.
Además podés reemplazar los ceniceros por plantas, es una buena manera de recordarte la necesidad de respirar aire puro y oxigenar tus pulmones.
5. Dejá de fumar con un amigo/a o con quien compartas intereses
Quizá se te haga difícil hablar de tus sentimientos de ansiedad con personas que no hayan atravesado el mismo proceso. Buscá a alguien que lleve fumando el mismo tiempo que vos y con quien compartas algunas motivaciones para abandonar el cigarrillo. Esta compañía con tus mismos intereses te recordará el objetivo que persiguen cuando sientas que no podés solo/a y que vas a reincidir en el consumo de tabaco.
Finalmente, te proponemos estas recomendaciones para superar la ansiedad que genera la abstinencia
Las primeras 24 horas después de haber dejado de fumar, aparecen los síntomas de ansiedad por la abstinencia. Sentirás agitación y tensión en los músculos, en el cuello y los hombros. La ansiedad es uno de los síntomas más comunes que sobrevienen cuando abandonás el hábito de fumar. Los tres primeros días serán muy duros, e incluso las primeras semanas.
Te proponemos superar la ansiedad:
- Recordá que es un estado pasajero y que acabará en algún tiempo.
- Buscá un ambiente tranquilo y un momento del día o la noche para estar solo/a y respirar profundamente. Podés hacer yoga o meditación.
- Realizá actividades físicas, caminá, bailá o trotá.
- Reducí el consumo de bebidas con cafeína como el café, las gaseosas, el mate y el té.
- Además de meditar o practicar yoga, buscá otras técnicas de relajación como masajes y baños de inmersión calientes.
- Consultá con tu médico sobre las maneras de reemplazar la nicotina por otros productos como chiclets, cigarrillos electrónicos, parches, pastillas o tratamientos naturales.
Las informaciones publicadas por MundoPsicologos.com.ar no sustituyen en ningún caso la relación entre el paciente y su psicólogo. MundoPsicologos.com no hace la apología de ningún tratamiento específico, producto comercial o servicio.
¿Querés seguir leyendo?
¡Muy fácil! Accedé gratis a todos los contenidos de nuestra plataforma con artículos escritos por profesionales de la psicología.
Continuar con Google
Al continuar con Google, aceptás nuestras Condiciones de uso y Política de Protección de Datos
Ya tengo una cuenta. Iniciar sesión.
PUBLICIDAD
PUBLICIDAD
Quiero hacer el test de tabaquismo. ¿Cómo hago?